- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنجهای خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصلهای شانهتان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبلها به سینهی شما برسند، لحظهای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسانتر است.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار میدهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش میدهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
- شروع کنید به فشار دادن دمبلها به سمت سقف در حالی که کف دستهایتان را چرخانید.
- وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- دو دمبل را در محل نزدیک به شانههایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
- دمبلها را به سمت سقف فشار دهید.
- مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.
