- Setze dich auf den Boden mit Blick zum Landmine-Aufsatz und mit auseinanderstehenden Beinen zur Stabilität. Halte das Ende der Stange im neutralen Griff, die Hand an deiner Schulter und der Ellenbogen unter dem Handgelenk.
- Lehne dich leicht nach vorne und drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig durchgestreckt ist. Am höchsten Punkt wechselst du die Hand, die das Ende der Stange hält, und senkst die Stange auf die gegenüberliegende Schulter. Wiederhole die Bewegung, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Stell dich senkrecht zur Langhantel, sodass das Hantelende vor deinen Füßen liegt. Geh in die Hocke und greife das Hantelende mit der Hand, die näher an der Landmine-Halterung ist, die Handfläche zum Körper gerichtet.
- Drücke deine Füße in den Boden, um die Bewegung zu starten. Wenn sich deine Beine vollständig strecken, zieh die Stange mit deiner Hand nach oben und beginne, deinen Oberkörper zum Landmine-Aufsatz hin zu drehen. Führe dabei deine andere Hand zur Stange und wechsle den Griff. Drücke die Stange durch, strecke den Arm vollständig nach oben und dreh den hinteren Fuß, um mehr Rumpfrotation zu ermöglichen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Landmine und halte das Stangenende mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Strecke deine Arme nach oben und drücke das Ende der Stange über den Kopf. Halte kurz oben, dann senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Stelle dich vor die Landmine-Befestigung und halte das Ende der Stange mit einer Hand an der Schulter derselben Seite, wobei der Ellbogen eingezogen am Körper liegt und sich unter dem Handgelenk befindet.
- Tritt mit dem Bein auf derselben Seite zurück, an der du die Stange hältst, und senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt, halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht; drücke dann durch die Ferse des vorderen Fußes, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Sobald deine Füße wieder in der Ausgangsposition sind, drücke die Stange über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
