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哑铃侧平举
新手
1
站直，双手各持哑铃置于身体两侧，掌心朝向臀部。
2
将双臂向两侧抬起，肘部微屈，直到手臂与地面平行。在最高点停顿片刻。
3
慢慢将手臂放回起始位置。
哑铃前平举
新手
1
站直，双手各持一只哑铃，哑铃垂于身体两侧。
2
双手各持哑铃，手肘完全伸直，将哑铃举至与眼睛同高。
3
有控制地将重量放回起始位置，然后重复。
坐姿哑铃后束飞鸟
新手
1
双手各持一只哑铃，屈膝，双脚微微外展。膝盖上方略微拱起背部，开始时两只哑铃在胸前相互接触。
2
肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，动作结束时暂停。
3
慢慢将手臂放回起始位置。
坐姿哑铃推举
新手
1
坐在有靠背的椅子上。将哑铃抬至与肩同高，掌心朝前。
2
将哑铃向上举起，在收缩位停顿。
3
将重量放回起始位置。
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