- مع وجود أثقال الدمبل في كلتا يديك، انحني بركبتيك مع ركبتيك مائلتين قليلاً إلى الخارج. ارفع ظهرك فوق ركبتيك ، وابدأ بوضع الأثقال متلاصقة أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. حاول أن تجعل جذع جسمك قريبًا قدر الإمكان من أن يكون موازيًا للأرض بقدر ما يسمح لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب كوعيك نحو السقف بينما ترفع كوعيك للخارج.
- استلق على مقعد مائل واترك ذراعيك بحرية.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي مباشرة إلى الجانب حتى تكون ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- مع وجود أثقال دمبل في كل يد، اضطجع على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15-30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، متوقفًا في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
