- در دستگاه راحت شوید، سپس قسمت پایینی ران هایتان را زیر دسته ی لاستیکی بگذارید. پنجه و بالای پاهایتان را روی پایههای حمایت کننده قرار دهید.
- برای جلوگیری از لغزش وزن به جلو، روی دستهها بگیرید و نوار ایمنی را رها کنید. وزن را تا زمانی که عضلات ساق پای شما کامل کشیده شوند، پایین بیاورید.
- پاهای خود را بیشتر به بالا ببرید تا دسته ی لباسبازی بالا برود و در حالت تقریب حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این عمل را تکرار کنید.
- با نشستن راحت روی صندلی و استفاده از ماهیچههای اصلی شکم، پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- کتل بل را بر روی پاهای خود، همین بالای زانوها قرار دهید و پاشنههای خود را از روی زمین به بالا ببرید.
- وقتی پاشنههای شما کاملاً باز شدهاند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- ابتدا با نشستن روی نیمکت و قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست که روی هر پا قرار داده شده آغاز کنید.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به سمت بالا از روی پنجههای پاهایتان، پاشنههای خود را تا جایی که میتوانید بلند کنید.
- به آرامی پاشنههایتان را به موقعیت اولیه برگردانید و به اندازه تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.
- ابتدا با نشستن روی یک نیمکت و قرار دادن یک دمبل روی زانوهایتان شروع کنید. پاهایتان باید بطور صاف روی زمین باشند و به فاصلهای معادل عرض کمر شما از هم فاصله داشته باشند.
- دستان خود را برای حمایت بر روی دمبل بگذارید و پاشنه هایتان را از زمین بلند کنید.
- این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، سپس آروم پاشنه هایتان را به زمین برگردانید.
pokazywanie 1 do 4 z 10 Wyniki