- Uklęknij bokiem, oprzyj dłoń pod barkiem, a górną rękę wyciągnij wysoko nad głowę.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj tułów wyprostowany, a barki ustawione nad biodrami.
- Ściągnij górną rękę w kierunku biodra, angażując mięśnie najszersze grzbietu i skośne brzucha.
- Wróć ramieniem nad głowę, zachowując kontrolę, równowagę i spokojny oddech.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ściągaj ręce w dół i do tyłu ruchem jak przy orce, angażując mięśnie najszersze grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami uchwyty nad głową.
- Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół, obniżonymi barkami i szyją w neutralnej pozycji.
- Ściągaj ramiona w kierunku bioder, napinając mięśnie najszersze grzbietu i utrzymując stabilną pozycję tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie pasków.
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami i trzymaj uchwyty, wyciągając ręce przed siebie.
- Przyciągnij uchwyty do tułowia, ściągając łopatki.
- Przez cały czas utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Wyprostuj ręce przed siebie w kontrolowany sposób.
