- ایستاده باشید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و دمبل را با هر دو دست در جلوی رانهایتان نگه دارید.
- به جلوی باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که کمی زانوهایتان را خم می کنید، بازوهایتان را مستقیم نگه دارید.
- دمبل را در هر دو دست نگه دارید و استخوانهای شانهی خود را فعال کنید، انگار که میخواهید آنها را به یکدیگر بچسبانید. سپس با کاهش فشار، دمبل را رها کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده و با دستهایتان کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- به طوری که کتلبل را به زمین برسانید، از ناحیه کرانچ در جلو خم شوید در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده و پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و بیاورید پایین - تکرار کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و با دست هر دو دست باربل را در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم می کنید، از ناحیه باسن خود به جلو خم شوید و هالتر را به زمین برسانید، در حین این حرکت پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.
- باند را در ارتفاع شانه محکم کنید. چند قدم به عقب برداشته تا باند کشیده شود.
- شانه هایتان را به طور مستقیم به عقب بکشید. سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.
