- फर्श पर बैठें, एक पैर सीधा फैलाएं और दूसरा पैर उसे ऊपर से पार कर लें।
- उसी तरफ़ वाले हाथ से अपनी टांग पकड़ें और धीरे-धीरे कूल्हे और पीठ घुमाएँ।
- खिंचाव की चरम स्थिति पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ़ जाएँ और दोहराएँ।
- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समानांतर के करीब होगा, उतनी ही लंबी कंधे की गतिशीलता होगी। इससे व्यायाम के परिणाम बेहतर होंगे।
- बाहें आराम से लटका दें, फिर कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- बैंड को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने हाथों को सीधे सामने की ओर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स और कंधे के जोड़ों को पीछे खींचें जब तक बैंड आपके सीने को छू न ले।
- बार अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को पूरी तरह नीचे सेट करें।
- हाथ में अटैचमेंट लेकर खड़े हों, दो कदम पीछे जाएँ। सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हैं और पीछे की ओर झुके नहीं हैं।
- कंधे की पल्लियाँ पीछे खींचें, फिर उन्हें आगे धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
