- Dört ayak pozisyonunda, elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Sağ dizinizi ellerinizin arasından yukarı kaydırın ve sağ ayağınızı sol bileğinize yakın yerleştirin.
- Sol bacağınızı geriye alın ve parmak uçlarınızı kıvrık tutarak yere doğru indirin.
- Gövdeni sağa çevir ve sağ kolunu sol kolunun altından geçirerek iğne deliği pozisyonuna gel. Birkaç nefes tut, sonra diğer tarafa geç.
- Ayak parmaklarını Bosu'ya koy, ellerini yere koy.
- Pike pozisyonunda kalçalarını yukarı kaldır, omuzlarını yukarı çek, karın kaslarını sık.
- Dik durun ve iki tutamağı kavrayın.
- Kürek kemiklerinizi tavana doğru düz olarak yukarı çekin.
- Kettlebell'i bacaklarının arasına alarak başla, kalçadan kırılma yap ve kettlebell'i yukarı doğru sallay.
- Kettlebeli göğüs hizasına kaldırın, dirsekleri yukarıda tutun, omuzları devreye sokun.
- Kettlebell'i kontrollü şekilde tekrar aşağı indirin. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
