- قف بقدميك متقاربتان عند عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- أجلب يدك اليمنى فوق يدك اليسرى، مع جمع كفيك معًا أمام صدرك.
- أنزل ذراعيك بحيث تكون راحتي يديك تواجهان الأرض، ومرفقك الأيمن يستريح فوق مرفقك الأيسر.
- حافظ على هذا الوضع لعدة تنفسات، ثم بدل الجانب.
- اجلس بركبتيك متقاطعتين على الأرض وامدد ذراعيك إلى الجانبين بارتفاع الكتف.
- أَعْبر بِذِراعِك اليُمْنَى فوق اليُسرى، مُثني الكوعين بِحَيث تَصبِح ساعديك موازِيَيْن للأرض.
- ارفع مرفقيك باتجاه السقف و اجمع يديك معاً، ثم انزل ذقنك باتجاه صدرك.
- ثبت لبضع نفس، ثم قم بإطلاق ذراعيك وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- ابدأ بالجلوس على الأرض بطريقة السجود المتقاطع.
- أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، مع الشعور بالإمتداد في خلف عنقك.
- قم بالاستنشاق وارفع رأسك لأعلى، ثم قم بالزفير وأنزل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
- قم بالإمساك لبضع دقائق، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمدد.
- اجلس على الأرض بتقاطع الساقين وتشابك أصابعك خلف رأسك.
- أنزل ذقنك إلى صدرك ولف رأسك إلى اليمين، مما يجعل أذنك اليمنى تقترب من كتفك الأيمن.
- قم بإعادة رأسك ببطء إلى الوسط، ثم إلى اليسار بحيث يكون أذنك اليسرى قريبة من كتفك الأيسر.
- كرر الحركة من جانب إلى جانب، مع الحفاظ على استرخاء الكتفين والتنفس بعمق.
