- Użyj uchwytu linowego i ustaw wyciąg na najwyższą pozycję.
- Zrób kilka kroków do przodu, następnie klęknij.
- Cofnij biodra i napnij mięśnie brzucha, następnie wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Ustaw gryf w maszynie Smitha na odpowiedniej wysokości.
- Połóż się na plecach pod sztangą i chwyć ją dłońmi.
- Napiń mięśnie brzucha, unieś górną część ciała w kierunku drążka i wypuść powietrze.
- Opuść górną część ciała z powrotem kontrolowanym ruchem, wdychając.
- Połóż się płasko na plecach, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
- Trzymaj hantlę nad obojczykiem.
- Zaangażuj mięśnie core i unieś tułów z podłogi, aż barki znajdą się kilka cali nad podłogą.
- Opuszczaj się z powrotem do pozycji wyjściowej, ale nie opieraj się całkowicie o podłogę między powtórzeniami.
- Zacznij leżąc płasko na plecach na piłce, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
- Napnij mięśnie tułowia i zaokrąglij plecy, aż poczujesz skurcz mięśni brzucha.
