- Use o pegador de corda e ajuste a polia na posição mais alta.
- Ande alguns passos para frente e ajoelhe-se.
- Empurre os quadris para trás e contraia o abdômen, então empurre os quadris para frente até voltar à posição inicial.
- Ajuste a barra da máquina Smith na altura adequada.
- Deite-se de costas sob a barra, segurando-a com as mãos.
- Ative o core, levante o tronco em direção à barra e expire.
- Abaixe o tronco de volta de forma controlada, inspirando.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- Segure um haltere sobre a clavícula.
- Contraia os músculos do core e eleve o tronco do chão até que os ombros fiquem a alguns centímetros do solo.
- Abaixe-se de volta à posição inicial, mas não descanse completamente no chão entre as repetições.
- Deite-se de costas sobre uma bola, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ative os músculos do core e flexione a coluna até sentir os abdominais contraírem.
