- Umieść stopy pod poduszkami na stopy i chwyć uchwyty dłońmi.
- Zaokrągl kręgosłup i przyciągnij tułów do nóg.
- Umieść stopy pod podnóżkami i chwyć uchwyty obiema rękami.
- Zegnij kręgosłup i przyciągnij górną i dolną część ciała do siebie.
- Zacznij, kładąc się na plecach na macie, z nogami ugiętymi i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj talerz obciążeniowy nad głową obiema rękami, dbając o wyprostowane ramiona.
- Napiń mięśnie tułowia i użyj mięśni brzucha, aby unieść tułów do pozycji siedzącej, trzymając talerz z obciążeniem skierowany ku sufitowi.
- Połóż się płasko na podłodze i chwyć koniec gryfu wyprostowanymi ramionami.
- Unieś plecy z podłoża, aż usiądziesz pod kątem 90°.
- Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
