- Segure a barra e fique pendurado, mantendo o corpo imóvel e as pernas esticadas.
- Puxe lentamente os joelhos até o peito
- Depois de levantar os joelhos o mais alto possível, abaixe as pernas e repita. Faça os movimentos lentamente para não usar o impulso e assim tirar o máximo proveito do exercício.
- Faça os movimentos lentamente para não usar o impulso e tirar o máximo proveito do exercício.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com uma mão e estenda o braço acima da cabeça.
- Mantendo as pernas esticadas e o kettlebell acima da cabeça, baixe o braço relaxado em direção ao chão, torcendo o corpo para o lado do braço levantado.
- Volte para a posição inicial, incline o quadril para frente e repita.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de um foot da sua lombar.
- Coloque as pontas dos dedos nas têmporas com as palmas voltadas para fora.
- Puxe o abdômen em direção à base da coluna para ativar os músculos, em seguida eleve a cabeça e os ombros do chão. Volte à posição inicial e repita.
- Comece na posição de prancha alta e deslize as mãos para frente até que as orelhas fiquem entre os bíceps.
- Mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Mantenha as costas retas durante toda a série.
