- ダンベルを頭上に持って床に仰向けで寝る。
- 背中上部と脚を床から持ち上げる。体をバナナ型にする。
- ダンベルは手で持ち、耳が上腕二頭筋の間に来るようにする。
- マウンテンクライマー（自重）を行うには、まず手を肩の真下に置き、プランクの姿勢をとります。
- 右膝を胸に引き寄せ、足を手の近くに保つ。素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せる。
- この動作を脚を交互に入れ替えながら、素早いペースで指定された時間または回数行ってください。
- まず、マットに仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 両手でウェイトプレートを頭上に持ち、腕をまっすぐ伸ばしたままにする。
- 体幹を締め、腹筋を使ってシットアップし、プレートを天井に向けたままにする。
- 両前腕を地面につけて膝立ちの姿勢をとってください。
- 背中にプレートを載せる（またはパートナーに載せてもらう）。
- 指定された時間、プランクをキープしてください。
