- Fique em pé, postura ereta, com pegada pronada na barra. Eleve os braços até que os punhos apontem para o teto.
- Retorne à posição inicial com controle. Este exercício tende a ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Segure a barra sobre um ombro. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e os joelhos, gere impulso e empurre a barra.
- Ao empurrar, faça uma passada: leve a perna do lado do braço que está trabalhando para trás e a outra para frente.
- Segure a barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e desça até um agachamento.
- Empurre pelos calcanhares e suba do agachamento. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Retorne a barra à posição de cálice antes de iniciar a próxima repetição.
