- ابدأ بوضع القضيب أمامك مع قبضة عريضة أكثر من عرض الكتف.
- قم بتدوير كلا الذراعين فوق الرأس وخلفك مع ترك معظم الأكواع في حالة امتداد.
- تنفس بعمق وثبت عضلات بطنك
- ارفع الذراعين بشكل عمودي مع الحفاظ على انحناء الكوع قليلاً
- بمجرد أن تصبح الذراعين موازية للأرض ، قم بتدوير اللوحة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- أعد القرص إلى وضع البداية.
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع المعصمين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- ضع ساعديك على الأرض وتداخل أصابع يديك.
- ضع قمة رأسك على الأرض وثنِ أصابع قدميك تحتك.
- تحرك قدميك نحو رأسك وارفع وركيك للأعلى.
- قم بتمديد ساقيك وابحث عن توازنك. احتفظ بهذه الوضعية لعدة تنفسات ثم افلت.
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع يديك خلف ظهرك وتداخل أصابعك مع وجه كفيك متجهًا للأعلى.
- استنشق واجمع شفرات كتفيك معًا ، وارفع صدرك.
- قم بالزفير واضغط بلطف بيديك نحو الأرض بينما تواصل رفع صدرك.
