- 将椅背调整到30至45度之间。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。保持手臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 把杠铃降到胸部中部
- 抬起杠铃（缓慢且受控），直到手肘锁住。
- 面对 landmine，单膝跪地，另一只脚置于前方，同时用与跪地膝盖同侧的手把杠铃握在肩上。
- 向上推杠铃，保持肘部朝前，直到握杠的手臂完全伸直；然后控制杠铃下放，慢慢将其放回起始位置。
- 按目标次数重复，然后换侧。
- 开始时仰面平躺，双腿伸向 landmine 固定装置，双臂置于头顶，双手握住 landmine 杠铃，同时收紧核心：将下背压向地面，并把肚脐向脊柱方向收紧。
- 抬起双腿离地，保持双腿并拢且伸直，同时抬起上身，把landmine杠铃推离面部。
- 保持此姿势至目标时长，然后小心将杠铃放回地面。
- 开始时在 landmine 前跪下，面向器械，双膝与髋同宽，背部保持挺直，双手在胸前握住杠铃杆末端。
- 将地雷推举到头顶上方，完全伸直双臂，直到重量正好位于头顶正上方。动作顶端短暂停留，然后慢慢将地雷放回起始位置。
- 按目标次数重复。
