- Sente-se entre os cabos altos, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Enrole as duas alças em direção à cabeça, mantendo os braços na parte superior imóveis.
- Contraia os bíceps e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos.
- Fique entre os cabos altos, segurando as alças com uma mão em cada lado.
- Puxe os dois cotovelos para baixo e para dentro, em direção às laterais do corpo.
- Contraia os dorsais e, em seguida, estenda lentamente os braços para fora.
- Deite-se de bruços em um banco, segurando os halteres abaixo dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima e para trás, mantendo o peito apoiado.
- Aperte as escápulas no ponto máximo.
- Abaixe os halteres até que seus braços fiquem totalmente estendidos.
- Fique perpendicular à barra e incline o tronco para a frente com a base alternada.
- Segure a extremidade da barra com a mão mais próxima.
- Puxe o cotovelo para cima, levando a barra em direção ao quadril.
- Abaixe a barra até que seu braço esteja totalmente estendido.
