- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tył ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra wypchnięte w stronę sufitu.
- Chwyć nachwytem. Całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie zegnij je.
- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tylną część ramion o krawędź ławki. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie zginaj je.
- Trzymaj hantle po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami blisko tułowia.
- Uginaj ramiona z hantlami, przesuwając je wzdłuż tułowia i kierując łokcie za siebie.
- Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle wzdłuż tułowia, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Uginaj jedno ramię z hantlem, obracając dłoń w kierunku barku.
- Opuszczaj powoli, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
