- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Eleve os dois halteres em uma rosca simultaneamente e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para o chão, controlando a descida.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole os dois halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao tronco.
- Contraia os bíceps e depois desça lentamente até a extensão completa.
- Sente-se com a coluna ereta, segurando os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Flexione os halteres em direção aos ombros, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento.
- Contraia os bíceps e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos estáveis e os cotovelos junto ao corpo.
- Desça lentamente até a extensão completa, mantendo o controle durante todo o movimento.
