- ابتعد عن جانب مقعد الرياضة وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على خفض الوركين باتجاه الأرض.
- مد كوعيك بالكامل ثم اثنِ الكوعين.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين باتجاه السقف.
- قم بأخذ قبضة علوية. قم بمد مرافقيك بالكامل ثم اثنِ المرافقين.
- ابتعد عن جانب الدكة وضع ظهر ذراعيك على حافة الدكة. حافظ على خفض الوركين باتجاه الأرض.
- استخدم قبضة علوية. مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احفظ وركيك منخفضتين باتجاه الأرض.
- خذ قبضة علوية. مد مرافقك بالكامل ثم اثنِ المرافق.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين باتجاه السقف.
- مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
