- Segure os halteres com pegada supinada. Sentado em um banco.
- Comece com os halteres apontados para o teto, depois abaixe-os em direção aos lados do corpo.
- Estenda totalmente os cotovelos, mas não deixe a parte superior do braço ficar atrás do tronco.
- Deite com a parte superior das costas e a parte de trás dos braços apoiadas na borda do banco. Mantenha os quadris empurrados em direção ao teto.
- Estenda totalmente os cotovelos e depois flexione-os.
- Deite-se com a parte superior das costas apoiada na beirada do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda. Mantenha os quadris elevados em direção ao teto.
- Adote uma pegada neutra. Estenda completamente os cotovelos e depois flexione-os.
- Deite-se de lado junto ao banco e apoie a parte de trás dos braços na beirada do banco. Mantenha os quadris baixos, em direção ao chão.
- Adote uma pegada neutra. Estenda totalmente os cotovelos e então flexione-os.
