- Fique no meio das duas faixas com os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com um pé para criar tensão nas faixas.
- Segure um elástico em cada mão, palmas voltadas para frente. Comece o exercício com os braços estendidos à sua frente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Abaixe os braços para os lados do peito, mantendo o controle da faixa elástica.
- Empurre os braços de volta para a posição inicial, mantendo o core ativado e controlando o elástico.
- Comece com os pés na largura do quadril e pise com os dois pés no centro da faixa. Segure as alças da faixa com cada mão e posicione a faixa acima do peito, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados e eleve os braços lateralmente, lentamente, até ficarem paralelos ao chão. Gire internamente os ombros, aproximando as omoplatas e rotacionando os antebraços para dentro, em direção ao tronco.
- Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial, mantendo a rotação interna das articulações do ombro durante todo o movimento.
- Comece na posição de flexão com as duas mãos sobre uma anilha. Isso aumentará sua amplitude de movimento.
- Dobre os cotovelos e os ombros até a parte superior do braço passar um pouco por trás do corpo.
- Em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Com os quadris elevados, empurre o disco em direção ao teto.
