- استلقي على مقعد، ثم امسك بالكتل الثقيلة أعلى منصف الصدر.
- أنزلها إلى صدرك، ثم ادفع لأعلى.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة مع الحفاظ على الصورة الصحيحة للتمرين.
- استلقِ على الدكة وامسك بالكاتلبيل بكلتا يديك فوق صدرك.
- أخفض الأثقال الكروية، مع بروز الأكواع.
- اضغط على الأثقال الكروية لأعلى، معتمدا على تمديد الذراعين بالكامل. كرر هذا النشاط.
- استلقِ بشكل مستوي على مقعد التمرين، مع إمساكك لكرة الغلة في كل يد فوق صدرك.
- أخفض الكتل الحديدية ببطء إلى الخارج، ثم ارفعها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع مرساة الكابل في مستوى أقل من أكتافك.
- اجلس على المقعد، واترك مرفقيك ممدودين في الغالب.
- أجمع قبضتيك معاً وانحني عضلات صدرك.
