- Ajuste o banco em uma inclinação alta e segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, com os cotovelos abertos.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
- Ajuste o banco para uma inclinação moderada e segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, mantendo os cotovelos bem abertos.
- Empurre a barra de volta em linha reta sobre os ombros.
- Fique de lado para a polia, incline o tronco para a frente e segure em algo para manter a estabilidade.
- Pressione cruzando o corpo, parando pouco antes de estender o cotovelo.
- Fique de lado para a polia, incline o tronco para a frente e segure a alça na altura do ombro, com o ombro em rotação interna.
- Apoie a mão livre em um suporte e, em seguida, leve o braço em trabalho em um arco à frente do peito.
- Contraia o peito no final e depois volte lentamente à posição inicial.
