- Deite-se no banco com a faixa passada atrás das costas.
- Baixe as mãos em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo confortável.
- Pressione para cima e contraia o peito no topo, mantendo a tensão na faixa.
- Deite-se de costas segurando as alças da faixa, com os cotovelos apoiados no chão.
- Pressione os braços diretamente para cima até estender os cotovelos sem travá-los.
- Baixe os cotovelos de volta ao chão de forma controlada, mantendo a tensão durante todo o movimento.
- Fique em pé com a faixa atrás de você e segure o loop na altura do peito.
- Pressione um braço para a frente e cruzando o corpo em um arco amplo.
- Contraia o peito com o braço totalmente estendido, depois retorne lentamente e troque de lado.
- Fique de lado em relação ao ponto de ancoragem, segurando a faixa com o braço levemente flexionado e a palma da mão voltada para dentro.
- Leve o braço sobre o peito em um movimento de arco, mantendo a rotação interna.
- Contraia o peito no final do movimento e depois volte lentamente, com controle.
