- Połóż się na ławce z gumą przełożoną za plecami.
- Opuszczaj dłonie w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod wygodnym kątem.
- Wypchnij ciężar w górę i napnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, utrzymując napięcie gumy.
- Połóż się na plecach, trzymając pętle taśmy, z łokciami opartymi na podłodze.
- Wyciskaj ręce prosto w górę, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
- Kontrolowanym ruchem opuść łokcie z powrotem na podłogę, utrzymując napięcie przez cały czas.
- Stań z gumą za plecami i trzymaj pętlę na wysokości klatki piersiowej.
- Wypchnij jedną rękę do przodu i w poprzek ciała po łuku.
- Napnij klatkę piersiową przy pełnym wyproście, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
- Stań bokiem do punktu zaczepienia, trzymaj gumę z lekko ugiętym ramieniem i dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Przenieś ramię w poprzek klatki piersiowej szerokim łukiem, utrzymując rotację wewnętrzną.
- Napnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
