- روی جعبه بهصورت دمر دراز بکشید، سینهتان را تکیه دهید و بندها را در حالی که دستها رو به جلو هستند، بگیرید.
- با دستها کاملاً صاف و کف دستها رو به پایین، در حالی که شانهها رها هستند، شروع کنید.
- بازوها را با حرکتی قوسی به عقب بکشید و عضلات قسمت بالایی پشت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و گردن را کشیده و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها کنار بدن خم باشند.
- کف دستها رو به بالا، ساعدها موازی، شانهها رها و سینه باز باشد.
- دستها را رو به جلو دراز کنید، انگار چیزی را تعارف میکنید، و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ فشار و کنترل حرکت، به وضعیت شروع بازگردید.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با آرنجهای خمشده شروع کنید؛ دستها جلوی بدن و کف دستها رو به داخل باشند.
- دستها را به حالت دوم، کاملاً باز کنید و کتفها را به هم بفشارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید، وضعیت بدن را صاف نگه دارید و کشش تسمه را ثابت حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با آرنجهای کاملاً باز، دستها نزدیک دندهها و شانهها در حالت رها شروع کنید.
- دستها را صاف به سمت جلو دراز کنید و در حالی که وضعیت بدنی صاف و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ میکنید، حرکت را انجام دهید.
