- 挺直跪姿面向拉绳，双臂略微前伸并抬高。
- 从肩胛骨开始发力，将双臂向内、向下收。
- 形成小水滴形状，保持颈部放松。
- 平稳地回到起始位置，保持持续张力。
- 面向拉力带，保持高跪姿，双臂向前并略微抬高。
- 以受控的泪滴形轨迹将双臂向外下方拉。
- 强调上背部发力，保持肋骨叠放在骨盆上方。
- 有控制地还原动作，并保持呼吸平稳。
- 躺在卧推凳上，双手握住拉力器手柄置于胸部上方，掌心相对。
- 将一只手臂向外下放，肘部略微弯曲，同时保持另一只手臂伸直。
- 将手臂收回至中间，交替进行，同时保持动作受控。
- 躺在卧推凳上，双手握住胸部两侧的手柄，屈肘。
- 向上推起一个把手，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 慢慢放下，交替使用双臂，同时保持肩膀稳定。
