- استلقِ على المقعد مع وضع الكابلين أعلى من مستوى الكتفين.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
- مدّ إحدى ذراعيك إلى الأمام وللأسفل، مع إبقاء الذراع الأخرى في الوضع نفسه.
- بدّل بين الذراعين حتى تكمل عدد التكرارات المحدد.
- استلقِ على مقعد مائل، وأمسك بالكابلات السفلية مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- حرّك ذراعًا واحدة فوق صدرك مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفق.
- اخفض المقبض ببطء، ثم كرر الحركة بالذراع الأخرى.
- استلقِ على بنش، وأمسك بالكابلات عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- ضمّ المقبضين معًا فوق صدرك، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- توقّف قليلًا، ثم اخفض ذراعيك بتحكّم.
- استلقِ على المقعد، مع وضع الكابلات أعلى من مستوى الكتفين، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين إلى الأسفل حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
