- Ajuste o banco para uma inclinação moderada e segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, mantendo os cotovelos bem abertos.
- Empurre a barra de volta em linha reta sobre os ombros.
- Ajuste o banco em uma inclinação alta e segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, com os cotovelos abertos.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte com pegada invertida.
- Desça a barra até a parte inferior do peito.
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
