- ضع الباربيل في الرف أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بوضع قدميك متباعدين عند عرض الكتف.
- أمسك بطرف الباربل بقبضة محايدة، مع ضرورة بقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتاحين.
- انحني من الورك والركبة لخفض جذع جسمك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، معززًا حركة الجذب بضغط العضلات حول الكتف أثناء رفع الوزن.
- ضع الباربيل في وضعية لاندماين أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتف.
- أمسك بنهاية الباربيل بقبضة علوية، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مسترخيتين.
- اجعل جسمك مائلاً من الورك والركبة حتى يصبح تقريبًا موازياً للأرض.
- اسحب الباربل إلى صدرك ، مضغطاً شفرات الكتف معًا أثناء سحب الوزن للأعلى.
- ضع الباربيل في أرضية مائلة أو في ركن الغرفة وقف بجانبها بوضعية منتظمة وقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- امسك بنهاية الباربيل بثبات وبإطالة اليد، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة وكتفيك مرتاحة.
- انحنِ من الورك والركبتين لخفض جذع جسمك حتى يكون على مقربة من أن يكون موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، مع مضايقة الشفرات على الكتف معًا أثناء رفع الوزن.
- *سميت على اسم الراحل جون ميدوز
- قم بالإمساك بالباربيل بقبضة علوية. انحنِ للأمام بينما تحافظ على ظهرك مسطحًا حتى يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية.
- اسحب القضيب إلى جذعك مع ثني مرفقيك قليلاً.
- قم بمد كوعيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
