- इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
- डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- डंबल को हथेली ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ें और अपनी निचली बांह को बेंच से टिका कर रखें.
- धीरे से अपनी कलाई को ऊपर की ओर अर्धवृत्ताकार गति में मोड़ें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर एक हाथ टिका कर डम्बल पकड़े रहें। हथेली को छत की ओर करें।
- कलाई को प्रतिरोध के खिलाफ पीछे की ओर झुकाएँ और मोड़ें।
