- استلق بشكل مستوي على الدكة وضع قدميك على الأرض.
- ابدأ التمرين بمعدات ال dumbbells متماسكة معًا فوق صدرك، مع انحناء خفيف في المرفقين.
- قم بخفض الأوزان بشكل متزامن على كلا الجانبين.
- قم بالتوقف عندما تكون الأثقال متوازية للمقعد، ثم ارفع ذراعيك إلى وضعية البداية.
- أمسك بكلا اليدين بشكل متقاطع تقريبًا على عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك مباشرةً نحو السقف. حاول أن تصل العصا إلى مستوى الذقن أو أعلى بقليل.
- أمسك باثنين من الأثقال بينما تقف بشكل مستقيم مع الأثقال على جانبيك.
- ارفع الأثقال الحديدية الاثنتين حتى يتم تمديد كوعيك بالكامل وحتى تكون الأثقال عند مستوى العينين.
- أعد الأثقال بطريقة منظمة إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممتدتين لرفع القضيب من الرف.
- أنزل الشريط إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقوم بقفل مرفقيك.
