- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Comece com a barra apoiada nos ombros na posição de front rack, pés na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e desça em linha reta.
- Estenda explosivamente as pernas e empurre a barra para cima, usando o impulso das pernas.
- Enquanto a barra sobe, divida rapidamente as pernas (uma à frente, outra atrás) e passe por baixo da barra, travando os braços acima da cabeça.
- Leve o pé da frente para trás e, em seguida, o pé de trás para frente até ficar em posição estável com a barra travada acima da cabeça.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure a barra com pegada pronada ampla e mantenha as costas retas e o core ativado.
- Levante a barra estendendo explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo-a rente ao corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, gire os pulsos e os cotovelos para cima e para trás, passando para o desenvolvimento.
- Estenda totalmente os braços acima da cabeça, estabilize a barra e abaixe-a de volta à posição inicial com controle.
- Fique em pé, postura ereta, com pegada pronada na barra. Eleve os braços até que os punhos apontem para o teto.
- Retorne à posição inicial com controle. Este exercício tende a ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
