- ابتدا هالتر را روی شانههای خود در موقعیت رک جلویی قرار دهید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. زانوهای خود را کمی خم کنید و مستقیم به پایین فرو بروید.
- پاهای خود را به شکل انفجاری کشیده و هلکه را به سمت بالا هل دهید، با پاهای خود شتاب ایجاد کنید.
- همزمان با بالا آمدن میله، پاهایتان را به سرعت باز کنید (یکی به جلو، یکی به عقب) و زیر میله خم شوید، دستهایتان را در حالی که قفل شدهاند، بالای سر نگه دارید.
- پای جلویی خود را به عقب برگردانید، سپس پای عقبی خود را به جلو بیاورید تا در یک وضعیت ایستاده پایدار با میلهای که بالای سر قفل شده است، قرار بگیرید.
- با فاصلهی عرض لگن پاها را از هم باز کنید، با گرفتن هالتر به شکل دست رو و گرفتنی عریض، پشت خود را صاف و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- باربل را با باز کردن ناگهانی مفاصل ران، زانوها، و مچ پاها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- همزمان که میله به سطح سینه میرسد، مچها و آرنجهای خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به حرکت فشار از بالای سر وارد شوید.
- بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید، میله را ثابت نگه دارید، سپس آن را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی میکنید، مستعد استفاده از شتاب است.
- یک میله وزنه را با دستهایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
- هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
- آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
