- Segure a barra na altura dos ombros com pegada pronada.
- Pressione a barra acima da cabeça.
- Abaixe-o atrás da cabeça e traga-o de volta para a frente. Repita pelo número de repetições desejado.
- Sente-se em um banco inclinado com pegada pronada na barra. Levante os braços até que os punhos fiquem voltados para o teto.
- Volte à posição inicial de forma controlada. Este exercício costuma ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Faça uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Projete a cabeça para frente e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Pressione até que os cotovelos estejam estendidos e leve a cabeça ligeiramente para frente.
