- Use um pegador de corda com o cabo ajustado na posição mais baixa da máquina.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima em direção ao teto até que o pegador fique logo abaixo do queixo; em seguida, estenda os braços até que os cotovelos fiquem totalmente estendidos.
- Fique de costas para as polias. Use um pegador de corda.
- Com os cotovelos estendidos, levante os punhos em direção ao teto até ficarem na altura dos olhos.
- Coloque o cabo na mesma altura do seu punho quando os braços estiverem ao lado do corpo e fique em pé com o cabo cruzando seu corpo.
- Mantenha o cotovelo quase estendido e eleve o braço até ficar paralelo ao chão.
- Use um acessório de corda com o cabo ajustado até a parte inferior da máquina.
- Faça abdução vertical do ombro, levantando os braços estendidos para o lado.
- Eleve os braços até ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.
