- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para baixar o kettlebell em direção ao chão.
- Quando a pesa russa tocar o chão, use as pernas e os glúteos para pressionar os calcanhares e estender os quadris e os joelhos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o exercício com a pesa russa no lado oposto do corpo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os quadris para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e levante uma perna do chão.
- Desça lentamente até a posição inicial.
- Deite-se de costas. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão com os calcanhares sob os joelhos.
- Pressione os calcanhares no chão, elevando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Mantenha a posição no topo e estenda uma perna por vez.
- Sente-se em um banco.
- Cruze o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra.
- Pressione o joelho da perna cruzada para fora.
