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  • 哑铃摆动箭步蹲

    双脚与肩同宽站立。哑铃置于身体两侧。
    右脚向前迈一步，双膝弯曲，降低身体，直到右大腿与地面平行。
    用右脚蹬地，回到起始位置。
    同一条腿向后踏，直到后膝轻触地面。

  • 自重单腿深蹲

    单腿站立，另一条腿向前伸出以保持平衡。
    下蹲，保持挺胸并收紧核心。
    用脚跟发力站起，重复。

  • 壶铃交替后弓步

    双手各持一只壶铃，放在身体两侧。
    左腿向后跨一大步，下降身体，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度角。
    推起身体，换腿，每次重复交替进行。

  • 尺蠖爬行

    站直，以髋为轴向前折叠，双手触地。
    将双手向前移动，进入平板支撑。
    将双脚一步步走向双手，重复该动作。
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