- Sente-se no chão, apoie a parte superior das costas na bola suíça, pés apoiados no chão, joelhos flexionados.
- Empurre os quadris para cima contraindo os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris lentamente sem encostar no chão, mantendo o core ativado e repita.
- Deite-se de bruços sobre uma bola suíça, mãos no chão, pernas esticadas.
- Ative os glúteos e a região lombar, levantando as pernas até ficarem alinhadas com o tronco.
- Abaixe as pernas de volta lentamente, sem tocar o chão, mantendo o core ativado. Repita.
- Deite sobre a bola suíça, com um pé no chão.
- Eleve uma perna do chão e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe os quadris lentamente de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas, calcanhares sobre uma bola suíça, pernas esticadas, braços ao lado do corpo.
- Empurre pelos calcanhares, eleve os quadris, ative os glúteos e o core, formando uma linha reta.
- Abaixe os quadris lentamente, mantendo o controle, e repita pelo número de repetições.
