- Fique de pé com os pés na largura dos ombros, colocando uma bola suíça entre a região lombar e a parede.
- Agache-se lentamente, dobrando os joelhos até 90 degrees, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Empurre pelos calcanhares, estenda as pernas e volte à posição em pé, mantendo o equilíbrio e o controle.
- Apoie um joelho no banco e segure um haltere em posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás deixando o joelho quase estendido. Procure um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Apoie um joelho no banco e segure um haltere.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Apóie um joelho no banco.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
