- Faixa elástica acima dos joelhos, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se, empurrando os joelhos para fora contra a faixa.
- Exploda para cima no salto, aterrisse suavemente e recomece.
- Faixa elástica acima dos joelhos, deite-se de costas com os joelhos flexionados.
- Eleve os quadris até a posição de ponte e mantenha a posição no topo.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa, controlando a tensão.
- Faixa elástica acima dos joelhos, deite-se de lado com as pernas estendidas.
- Eleve a perna de cima sem girar os quadris.
- Desça lentamente, mantendo a tensão na faixa.
- Passe a faixa elástica em volta dos pés e mantenha a posição de prancha alta.
- Estenda uma perna para trás, contraindo o glúteo no ponto mais alto.
- Desça lentamente e repita antes de trocar de lado.
