- バーの真下に足の土踏まずが来るように立ち、両手を肩幅程度でバーを握る。
- 膝を曲げてから背中を伸ばしてバーを持ち上げてください。背中はまっすぐに保つことが重要です。
- 背筋を伸ばして、できるだけ背を伸ばした姿勢でキープする。
- 膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら、バーを床まで下ろす。
- バーを僧帽筋と三角筋後部の間に置く。肩甲骨を引き寄せて、バーが乗る受け皿を作る。
- お尻を後ろへ引き、ハムストリングスに伸びを感じるまで続ける。これは背中を丸めずに可動域の終わりに近づいていることを意味します。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで続ける。
- まず、膝の高さほどの頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、バーベルを肩と背中上部に乗せて順手で握る。
- 右足をボックスに置き、かかとで押して体を持ち上げてボックスの上に乗る。
- 右足を後ろに一歩下ろす。
- プラットフォームに両足を置き、足は肩幅に開く。
- ウェイトを下ろし、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- 重量を下ろし、脚が90°になるまで下げる（ただしお尻と腰をパッドから浮かせないこと。そうすると腰が丸まった状態になり、非常に危険です。）
- 重りを元の位置に戻す。
