- قُم بالخطوة للأمام بساق واحدة وأنزل جسمك حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض وركبتك الخلفية تكاد تلمس الأرض. حافظ على رفع صدرك وجعل قدمك الأمامية مسطحة على الأرض.
- استعمل قوتك للدفع من خلال قدمك الأمامية لتقويم ساقيك والعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة بالرجل الأخرى.
- ضع كعبيك على لوح أو خطوة منخفضة جدًا.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وابدأ القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف والانكسار عند الركبتين.
- يجب أن تلاحظ أنك تستطيع القيام بتمرين السكوات بشكل أعمق من المعتاد.
- خذ وضعية منشقة. تأكد من الحفاظ على صدرك منتصب.
- أحضر ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب منها.
- قم بالدفع عبر كعب قدمك الأمامية وقدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الوركين وحمل ثقل (الدمبل) في كل يد، مع توجيه راحتيك في الإتجاه المقابل لبعضهما.
- اخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض بقليل.
- استدفع من خلال كعب قدمك اليمنى لفرد ساقك اليمنى والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
