- ベンチやその他の高さのある台に背を向けて立ち、ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 後ろのベンチに左足の甲を乗せ、右足は地面にしっかりつけておく。
- 腰を後ろに引きながら下げ、右膝を曲げ、左膝を床にほとんどつくまで下ろす。
- 右かかとを押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻る。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 片足を一歩前に踏み出し、後ろ膝を曲げる。後ろ膝を床につけるか、床に近づける。
- 前脚で勢いよく押して元の位置に戻る。
- ダンベルをゴブレットホールドで持つ。
- 左脚を大きく後方に一歩下げ、左太ももが地面と平行になるまで体を下ろし、右膝を90度に曲げる。
- 右かかとで押し返して立ち上がり、左足を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行い、右脚を後ろに一歩引いて、右太ももが床と平行になり、左膝が90度の角度に曲がるまで体を下ろす。
- ダンベルをゴブレットの位置で持つ。
- 片足で大きく前に一歩踏み出し、後ろ膝が地面にほとんど触れるまで体を下ろす。前膝は90-degreeの角度に曲げ、後ろ脚はまっすぐに保つ。
- 前足のかかとで押して、体を元の位置に戻す。
