- 両手にダンベルを持ち、体側でキープする。
- 左脚を大きく後ろに一歩下げ、左太ももが地面と平行になり、右膝が90度に曲がるまで体を下げる。
- 右足のかかとで押して立ち上がり、左足を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に、右脚を後方に一歩下げ、右太ももが地面と平行になり、左膝が90-degreeに曲がるまで体を下げる。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝がほぼ地面に触れるまで体を下ろす。前の膝は90度に曲げ、後ろ脚はまっすぐ伸ばす。
- 前足のかかとで床を押して、体を元の位置に戻す。
- ダンベルを2つ両肩に置き、肘をしっかり上に押し上げる。
- お尻を後ろに引いて、膝を曲げる。
- ハムストリング（太ももの裏）が地面と平行になったら1-3 secondsキープ。続けてかかとで押してスタート位置に戻る。
- 両肩にtwo個のダンベルを置き、肘を上に押し上げる。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、かかとで押してスタート位置に戻る。
