- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Leve os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados.
- A partir dessa posição inicial, dobre levemente os joelhos e, em seguida, estenda-os rapidamente enquanto pressiona os halteres para cima.
- Ao empurrar os halteres para cima, projete os quadris para frente para gerar potência extra.
- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
- Segure a anilha com as duas mãos na altura do peito.
- Mantenha o core contraído e o peito erguido; agache o mais baixo que conseguir, mantendo os pés totalmente apoiados no chão.
- Mantenha a posição de agachamento e estenda a anilha à frente, mantendo os braços retos e as costas retas.
- Retorne a anilha ao peito enquanto mantém a posição de agachamento e repita, alcançando a anilha à sua frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha na frente do corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, cruzando o corpo, e dobre as duas pernas para descer até a posição de afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo para trás e cruzando com o pé esquerdo.
- Continue alternando os lados pelas repetições desejadas.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e voltados para frente. Segure as laterais de um disco com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Equilibre-se em uma perna. Ao levantar o peso, mantenha as costas retas e os braços estendidos, enquanto leva a outra perna para trás em direção ao chão.
- Mantenha a perna levantada esticada e alinhada com as costas enquanto abaixa a anilha de volta à posição inicial.
