- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco com os ombros apoiados nele; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Apóie as pernas na barra, com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas estejam em um ângulo de 90° (mas NÃO deixe seu traseiro e a parte inferior das costas se levantarem do chão. Isso deixará a parte inferior das suas costas numa posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
- Apóie a barra sobre o topo dos trapézios. Adote uma base estreita.
- Empurre os quadris para trás e flexione os joelhos. Leve os cotovelos para frente para não se inclinar demais.
- Procure deixar os posteriores da coxa paralelos ao chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão e volte à posição em pé.
- Comece em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, com a barra apoiada sobre os ombros. Os pés devem estar levemente apontados para fora e os ombros para baixo e relaxados.
- Dê um passo para trás com um pé, abaixe o corpo até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás ficar a poucos centímetros do chão.
- Empurre com o pé de trás, voltando à posição inicial.
