- Agarre na largura dos ombros, com pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Deite-se em um banco com o pé no chão e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe lentamente os quadris até retornar à posição inicial.
- A abertura dos pés pode variar no levantamento terra sumô. Alguns preferem as pontas dos pés próximas às anilhas. Outros preferem uma abertura mais estreita para gerar mais impulso na saída do chão.
- Mantenha os braços por dentro das pernas. A barra deve ficar logo acima do meio do pé. Mantenha as costas retas e retire a barra do suporte.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e flexione e estenda os quadris.
- Em pé, com a coluna reta, usando um banco como degrau, apoie um pé no banco e segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna esticada.
- Fique de pé e coloque ambos os pés no banco. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita.
