- Fique em pé com os pés na largura do quadril, a anilha à frente dos pés e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a anilha com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo as costas retas, levante-se enquanto ergue o disco do chão.
- Retorne o disco à posição inicial, flexionando os quadris e os joelhos e mantendo-o sob controle.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a anilha segurada atrás do pescoço e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Empurre com os quadris para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a anilha à sua frente, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até o tronco ficar paralelo ao chão.
- Empurre com os quadris para voltar à posição inicial.
- Segure uma anilha à distância de um braço acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos. A anilha deve ficar diretamente sobre a cabeça e os cotovelos travados.
- Comece a flexionar os joelhos, abaixando o corpo o máximo que conseguir e mantendo a anilha acima da cabeça. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou no ponto mais baixo que conseguir, segure por um instante.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, mantendo a anilha acima da cabeça o tempo todo.
