- Segure a anilha na altura do peito, junto ao corpo
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, descendo o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito forme um ângulo de 90°.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja flexionado a 90°.
- Dê um passo para trás com o pé direito, assumindo a posição de afundo, com ambos os joelhos dobrados a 90 degrees.
- Gire o tronco para a direita, mantendo o disco próximo ao peito.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma anilha em frente ao peito com as duas mãos.
- Mantenha as costas retas, abaixe o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Desça o máximo que puder mantendo os calcanhares apoiados no chão, então empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Abaixe-se até a posição de agachamento, mantendo a anilha na altura do peito.
- Eleve a anilha lentamente em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Segure por um momento no topo da rosca antes de baixar o disco de volta até a altura do peito.
- Repita as roscas enquanto mantém a posição de agachamento.
