- プレートを胸の高さで体に密着させて持つ
- 左脚を大きく後ろに一歩踏み出し、左太ももが床と平行になるまで体を下げ、右膝が90-degreeの角度に曲がるようにする。
- 右かかとで押して立ち上がり、左脚を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行う。右脚を後方に一歩引き、右太ももが床と平行になるまで体を下げ、左膝を90度に曲げる。
- 右足を一歩後ろに引いてランジ姿勢を取り、両膝を90 degreesに曲げる。
- プレートを胸に寄せたまま、上体を右にひねる。
- 前足で押して元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でウェイトプレートを胸の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、椅子に座るようにお尻を後ろへ下げる。
- かかとを床につけたまま、できるだけ深くしゃがみ、かかとで床を押してスタートポジションに戻る。
- プレートを胸の高さに保ったまま、スクワット姿勢まで下ろす。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩に向かってゆっくりカールする。
- カールの頂点で一瞬キープしてから、プレートを胸の高さまで下ろす。
- スクワットの姿勢をキープしながらカールを繰り返す。
